Panikos ataka (angl. panic attack) – tai staigus baimės ir nerimo priepuolis, kylantis be priežasties ir iššaukiantys fizinius ir psichologinius simptomus. Panikos ataka sukelia visiškai nereikalingą, nerealiai didelį ir nepagrįstą baimės jausmą. Bet ką gali ištikti toks prepuolis, tačiau pasikartojančios panikos atakos – tai panikos ar nerimo sutrikimo ženklas, kurį reikia gydyti.
Panikos ataka: simptomai
Panikos atakos ir jų fiziniai simptomai gali būti įvairūs: greitas kvėpavimas, oro trūkumas, gausus prakaitavimas, drebulys, pykinimas, dirglumas, nutirpusios galūnės, dilgčiojimas, gali būti per karšta ar per vėsu, padažnėjęs širdies ritmas. Panikos priepuolių metu prie jaučiamos baimės prisideda ir atitolimas nuo savęs, nesikontroliavimas, pavojaus nujautimas, noras pabėgti ir išvengti situacijos.
„Panikos priepuolių simptomai, kurie yra labai panašūs į širdies smūgio ar astmos simptomus, gali būti lydimi ir baimės numirti.“
Panikos ataka ištinka staiga ir netikėtai, visai nesvarbu, kokios būsenos tuo metu buvote. Kai kuriems žmonėms panikos atakos metu pasireiškia mažiau nei keturi anksčiau išvardinti simptomai. Priepuoliai trunka 5 – 20 min., dažniausiai maždaug 10 min. Panikos priepuoliai gali ištikti kas kelias valandas, kiekvieną dieną, o kartais tik kartą per savaitę. Žmonės, panikos atakas patiriantys gana dažnai, išmoksta numatyti, kokios situacijos jas iššauks ir joms pasiruošia.
Panikos ataka: priežastys
Nėra tiksliai nustatyta, kas iššaukia panikos atakas, tačiau yra keletas teorijų, tarp jų ir cheminis smegenų išsibalansavimas ir genetinis polinkis. Tokius panikos priepuolius gali iššaukti įvairios priežastys ir begalė skirtingų situacijų: nerimas ar depresija, didelis, ilgai besitęsiantis stresas, pasikeitusi rutina, fizinės sveikatos (širdies, kvėpavimo ar skydliaukės) problemos, alkoholio, nikotino ar kofeino perdozavimas, taip pat kai kurių vaistų ir medikamentų vartojimas.
Dažni panikos priepuoliai rodo, kad yra panikos sutrikimas. Panikos atakos gali užpulti ir miegant – prabusite labai išsigandęs, krečiamas drebulio. Suaugę ir jaunuoliai, patiriantys panikos atakas, dažnai serga ir kitomis psichinėmis ligomis arba yra rizikos grupėje susirgti obsesiniu – kompulsiniu sindromu, nerimo sutrikimu ir kt.
Panikos atakų gydymas
Žmonės, kuriuos panikos priepuolis užklumpa dažnai, yra linkę keisti savo gyvenimo būdą, vengdami situacijų ir aplinkos, kurioje kyla didesnė priepuolio rizika. Tačiau tai atveria kelią fobijoms, pvz.: agorafobijai (minios, didelių viešų vietų baimė). Psichologo konsultacijos gali pakeisti jūsų požiūrį ir išmokyti reaguoti į situacijas, kurios jums sukelia baimes. Relaksacija ir sąmoningo dėmesingumo pratimai – gilus kvėpavimas, meditacija, joga, masažai – mažina stresą ir nerimą, kurie gali sukelti panikos priepuolius.
8 būdai kaip gydyti panikos priepuolius be vaistų
Nesvarbu, kaip bejėgiškai jaustumėtės dėl panikos priepuolių, labai svarbu suvokti, kad yra daug
būdų sau padėti. Šie metodai ir kasdienių įpročių pakeitimai gali padėti įveikti panikos atakas ir žymiai palengvinti jų eigą:
1. Aktyvi gyvensena
Reguliarus sportas naudingas ne tik fizinei, bet ir emocinei sveikatai. Po sporto jaučiamas
ryškus nerimo sumažėjimas nėra trumpalaikis, jis veikia dar kelias valandas po fizinės
veiklos. Ritminės aerobikos pratimai, kaip bėgimas, vaikščiojimas, plaukimas ar šokis, yra
itin efektyvūs, siekiant mažinti panikos priepuolių pasikartojimą.
2. Reguliarus miegas
Ir kokybė, ir kiekybė yra svarbūs parametrai geram miegui. Gydytojai rekomenduoja
vidutiniškai 8 valandas miego kasnakt. Jei panikos sutrikimas ir dėl jo atsirandantis nerimas
neleidžia lengvai užmigti, rekomenduojama susikurti miego rutiną: prieš naktį vengti
žiūrėjimo į ekranus, laikytis miego grafiko, įsitikinti, kad lova yra patogi, miegamajame
palaikyti vėsesnę temperatūrą.
3. Rūkymo, alkoholio ir kofeino
Kofeinas, nikotinas ir alkoholis gali išprovokuoti panikos atakas jautriems žmonėms.
Atkreipkite dėmesį, kad ir šokoladas, arbata bei limonadai sudėtyje dažnai turi kofeino. Taip
pat, reikėtų vengti vaistų su stimuliantais, tokių kaip dietinės tabletės, vaistai nuo peršalimo.
Jei šių įpročių atsisakyti yra per sunku, rekomenduojame kreiptis į specialistą.
4. „Nerimo laikas“
Tai gali skambėti kaip prastas metodas, tik skatinantis panikos priepuolius, tačiau specialistai
pataria paskirti dienoje laiką, kuomet specialiai pagalvojate apie savo baimes ir nerimą.
Paskirkite 30 min., kad identifikuotumėte, kas kelia nerimą, paniką ir pagalvokite, ką dėl to
galima padaryti. Šią „nerimo sesiją“ laikykite kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Tačiau
nesikoncentruokite į „o kas, jei“, galvokite apie tai, kas iš tiesų yra nerimo priežastis.
5. Dėmesingumo praktikavimas
Dėmesingumas, sąmoningumas (mindfulness) padeda sugrįžti į supančią realybę. Panikos
priepuolis gali sukurti atitrūkimo ir atsiskyrimo nuo realybės jausmą, todėl dėmesingumas
gali padėti kovoti su panikos ataka dar prieš jai prasidedant arba jos metu.
Sutelkite dėmesį į jums pažįstamus fizinius pojūčius, kaip odą liečiantis vėjo gūsis ar delnus
kutenanti kilimo tekstūra. Šie specifiniai pojūčiai leidžia užčiuopti objektyvią realybę
panikos atakos metu ir padeda į ją susifokusuoti.
6. Pasidomėkite apie panikos priepuolius ir nerimą
Paprasčiausias supratimas apie panikos atakas gali stipriai sutrumpinti kelią iki
palengvėjimo. Paskaitykite apie nerimą, apie tai, kas yra panikos sutrikimas ir „kovos arba
pabėgimo“ reakcija, apimanti per panikos priepuolius. Suprasite, kad pojūčiai ir jausmai,
pasireiškiantys kartu su panikos ataka, yra normalūs ir jūs visai neinate iš proto.
7. Atsipalaidavimo technikos
Reguliariai praktikuojant užsiėmimus, tokius kaip meditacija, joga, progresyvi raumenų
relaksacija, stiprinamas kūno atsipalaidavimas – priešingas reiškinys stresui, patiriamam per
panikos atakas. Šie pratimai skatina ne tik atsipalaidavimą, bet ir džiaugsmingus jausmus,
dvasinę pusiausvyrą. Tačiau jie naudingi tik atliekami teisingai, todėl dėl geriausio įmanomo
rezultato rekomenduojame kreiptis į specialistus.
8. Atsipalaidavimo technikos
Hiperventiliacija (dažnas, per gilus kvėpavimas) yra atsakinga už daugumos panikos
priepuolių metu pasireiškiančių pojūčių atsiradimą, kaip oro trūkumas, galvos svaigimas,
pykinimas. Tačiau, gilus kvėpavimas gali kaip tik palengvinti simptomus, kuriuos sukelia
panikos ataka. Išmokus kontroliuoti savo kvėpavimą, galima nusiraminti vos pradėjus justi,
kad artėja panikos priepuolis. Giliai ir tolygiai kvėpuojant sukuriamas harmoningai kintantis
širdies ritmas, dingsta oro trūkumas, palengvėja pati panikos ataka.
Šie paprasti metodai gali žymiai pakeisti panikos priepuolių eigą ir sunkumą. Tai yra natūralūs
vaistai nuo panikos atakų, išlaisvinantys nuo galimų šalutinių poveikių ir priklausomybių.
Tačiau, jei šie patarimai ir metodai nepadeda prašviesinti panikos atakos metu apsunkusių
minčių, rekomenduojame kreiptis į psichologą.
Kaip padėti žmogui, patiriančiam panikos ataką?
Panikos atakos nuo įprasto baimės jausmo skiriasi tuo, kad jos prasideda tada, kai nėra jokios grėsmės. Kūnas mums sako, kad gresia pavojus, tačiau taip nėra.
Nėra visiškai aišku, kas iššaukia panikos atakas, todėl žmonės, kurie jas patiria, baiminasi, kad panikos ataka gali prasidėti viešumoje. Panikos atakos verčia jaustis nepatogiai ir sukelia nuovargį, dauguma žmonių mano, kad patiria širdies priepuolį ar kitą, gyvybei pavojingą problemą.
Jei pažįstate ką nors, kas patiria panikos atakas, pateikiame jums kelis patarimus, ką reikia daryti, o ko vengti, kad padėtume žmogui tuo metu.
Venkite tokių frazių kaip: „Atsipalaiduok, nėra ko bijoti.“, „Ai, nesinervuok, praeis.“, „Kas tau vis negerai?“ Galbūt tyčia ir nenorite įskaudinti ar sugėdinti savo draugo, tačiau jo ligos neigimas gali iššaukti tokias emocijas.
Venkite tokių frazių kaip: „Atsipalaiduok, nėra ko bijoti.“, „Ai, nesinervuok, praeis.“, „Kas tau vis negerai?“ Galbūt tyčia ir nenorite įskaudinti ar sugėdinti savo draugo, tačiau jo ligos neigimas gali iššaukti tokias emocijas.
Kaip galite padėti?
1. Išlikite ramus
Buvimas ramiam yra vienas geriausių būdų, kaip galite padėti. Panikos ataka nesitęsia ilgai – patys stipriausi jausmai trunka maždaug 5-10 minučių. Tačiau žmogus, kuris patiria ataką, praranda laiko nuovoką, jis gali jaustis siaubingai išsigandęs ar net galvoti, jog tuoj mirs.
Net jei ir pats kažkiek išsigandote, išlikite ramus. Jei matote, kad jūsų balsas (jei žmogus nepaprašė nekalbėti) padeda, kalbėkite ramiu balsu.
2. Klauskite, kaip galite padėti
Dauguma žmonių, kurie patiria panikos atakas ar kitus nerimo sutrikimus, turi savus būdus kaip nusiraminti. Siūlydami savo palaikymą, nepamirškite, kad pats žmogus geriausiai žino, kas jam padeda.
Tiesa, panikos priepuolių metu jam gali būti sunku bendrauti. Susižinokite iš anksto, ką turėtumėte daryti, kad galėtumėte padėti. Panikos atakos metu galite ramiai paklausti, ką turite daryti, kad palaikytumėte žmogų, tik nusiteikite, kad gautas atsakymas gali būti trumpas. Patiriamas stresas daro įtaką žmogaus mąstysenai ir elgesiui, todėl kad ir kokį atsakymą gautumėte, nepriimkite jo asmeniškai.
3. Jei nežinote, ką sakyti, pabandykite tai:
– Užtikrinkite žmogų, kad jo nepaliksite;
– Priminkite, kad panikos ataka netrunka ilgai;
– Kartokite jam, kad jis yra saugus.
4. Ką daryti, jei žmogus nori, kad išeičiau?
Jei žmogui, patiriančiam panikos priepuolį negresia joks pavojus, duokite jam erdvės, tačiau išlikite netoliese, kad galėtumėte stebėti situaciją. Duokite suprasti, kad jei jo nuomonė pasikeis, jūs esate šalia ir grįšite bet kuriuo metu.
5. Sutelkite dėmesį į veiksmus, o ne žodžius
Kai kuriems žmonėms panikos priepuolių metu padeda raminantis, pažįstamas balsas, tačiau venkite kartoti tokias frazes kaip „nesijaudink“ ar pastovaus klausimo, ar viskas gerai. Suprantame, kad linkite tik gero, tačiau tuo metu jūsų žodžiai gali būti netinkami esamai situacijai, netgi galite ją pabloginti, nes jums svarbus žmogus gali manyti, jog jausdamasis negerai, elgiasi blogai.
6. Žinokite simptomus
Jei dar neišmokote ženklų, įspėjančių apie artėjančias panikos atakas, skirkite tam šiek tiek laiko ir padarykite tai dabar.
Dažniausi panikos atakos simptomai:
– jaučiamas siaubas ar baimė;
– gilus kvėpavimas ar oro trūkumas;
– užstrigusio kąsnio jausmas gerklėje;
– besidaužanti širdis;
– galvos svaigimas ar drebulys;
Ne visų panikos atakos būna vienodos, todėl galite pasiklausti, kokių įspėjamųjų ženklų turėtumėte ieškoti pas savo artimą žmogų. Kuo greičiau suprasite, kas vyksta, tuo greičiau galėsite žmogų nuraminti.
7. Kaip paversti žodžius naudingesniais
Susiekite savo žodžius su veiksmais:
– Klauskite, galbūt žmogus nori išeiti iš kambario, į ramesnę vietą;
– Priminkite, kad reikia kvėpuoti;
– Užveskite trumpą pokalbį, nebent jums pasakė, kad nenori kalbėtis.
8. Padėkite nurimti
Jūs galite padėti žmogui nukreipti mintis į tai, kas iš tiesų vyksta, o ne susitelkti ties jaučiama baime.
Pateikiame jums kelis pavyzdžius, kaip galite padėti kitam panikos priepuolių metu:
– Fizinis prisilietimas, pvz.: laikymas už rankos (jei žmogus nieko prieš);
– Grublėto daikto davimas į rankas;
– Paskatinimas pasimankštinti ar pajudėti;
– Patarimas žmogui kartoti tokią frazę: „jaučiuosi siaubingai, tačiau tai manęs nesužeis“;
– Lėtas ir ramus kalbėjimas apie pažįstamas vietas ar veiklas.
9. Atpažinkite jų nuovargį
Įprastai žmonėms nėra lengva pasidalinti mintimis apie savo emocinę sveikatą ar kankinančius panikos priepuolius. Kai kurie žmonės vengia tokių temų, nes mano, kad kiti jų nesupras, kiti bijo, kad juos teis, ar sakys, kad jie išsigalvoja ir jų liga išgalvota.
Kiti žmonės nesupranta, kokią baimę gali kelti panikos priepuolis ir gali manyti, kad tai visiškai neadekvatu. Tačiau tai labai tikra ir žmogus, patiriantis tuos jausmus, negali jų kontroliuoti. Paprastas, suprantantis atsakymas į kito pasidalijimą galėtų skambėti taip: „Atrodo, kad tau labai sunku. Užjaučiu tave ir sakyk, jei galiu kuo tau padėti.“
10. Supraskite, kad jaučiama panika logiška neatrodo nei jums, nei jiems
Panikos ataka gali atrodyti gluminanti ir baisi. Ją nuspėti yra labai sunku ir dažniausiai ji gali kilti be jokios priežasties. Taip, panikos atakas gali sukelti stresas, tačiau dažnai jos kyla ir ramioje vietoje, ar netgi miegant.
Panikos priepuolį patiriantį asmenį galite įspėti, kad jokio tikro pavojaus nėra, ir nereikia bijoti, tačiau jis tikriausiai tą jau žino. Tai vieną iš priežasčių, kodėl panikos atakos yra gluminančios – jų metu jūsų reakcija tokia pati, kokia būtų, jei jums grėstų pavojaus, tik šiuo atveju jokios grėsmės nėra. Būtent dėl šios priežasties, žmogus, kuris patiria panikos ataką, gali pradėti bijoti jaučiamų simptomų, arba susieti juos su rimtomis sveikatos problemomis.
Ko reikėtų vengti
1. Nelyginkite įprasto streso su panikos ataka
Tikriausiai jūs esate jautęs baimę ar stresą pavojingose situacijose. Galbūt kartais jaučiate nerimą. Tačiau jūsų patirtys neprilygsta tai baimei, jaučiamai panikos atakos metu. Venkite palyginimų tarp jūsų skirtingų patirčių, nebent taip pat patiriate panikos atakas.
Jei esate patyręs nenusakomą baimę, tada galite numanyti, kaip jūsų draugas jaučiasi. Priminkite sau, kad jie nejaučia streso ir baimės savo noru. Jūsų draugas taip pat gali jaustis bejėgiu, nesuprasti, kas vyksta, galbūt jausti fizinį skausmą ar diskomfortą.
2. Nepatarinėkite
Ne visiems, patiriantiems panikos atakas, padeda tie patys metodai. Gilus kvėpavimas ir kiti atsipalaidavimo būdai gali padėti, jei yra praktikuojami nuolatos. Jei tokius metodus pasitelksite tik panikos priepuolių metu, jie gali sukelti priešingą reakciją. Gilus kvėpavimas gali sukelti oro trūkumą ir tada jūsų mintys susikoncentruoja į kitus dalykus. Priminkite draugui, kad kvėpuoti reikia, tačiau praleiskite žodį giliai. Trumpai tariant, nedalinkite patarimų, kaip žmogus turi susitvarkyti su simptomais. Jūs tikrai esate girdėjęs, kad joga, meditacija ar kofeino atsisakymas padeda, tačiau jūs nežinote, ką jau bandė jūsų draugas ir kas jam pasirodė veiksminga.
Palaukite, kol jūsų paprašys patarimo. Jei pats patiriate panikos atakas, galite papasakoti, kas jums padėjo su jomis tvarkytis, pasiūlykite pabandyti tai kartu.
3. Negėdinkite ir nesumenkinkite
Yra visiškai normalu bijoti panikos atakų, ypač nepažįstamų žmonių apsupty, ar manyti, kad panikos atakos yra nepatogios ir vengti pasakoti apie tai mylimiesiems ar draugams. Žmonės, patiriantys panikos atakas supranta, kad jų baimė yra nelogiška, tačiau išgirdę tai iš jiems artimo žmogaus, gali pamažu atsiriboti ir nuo visuomenės. Venkite tokių frazių kaip:
– „Atsipalaiduok, nėra ko bijoti.“
– „Ai, nesinervuok, praeis.“
– „Ir tau dėl to liūdna?“
– „Kas tau vis negerai?“
Galbūt jūs tyčia ir nenorite įskaudinti ar sugėdinti savo draugo, tačiau jo ligos neigimas gali iššaukti tokias emocijas.
4. Pabandykite suprasti
Įsivaizduokite, kad susitikote su draugu ir jis patyrė panikos ataką. Jai praėjus, jūsų draugas jaučiasi ramus, tačiau labai pavargęs. Jūs buvote suplanavę eiti į vakarėlį, kurio abu be galo laukėte, tačiau jūsų draugas paprašo jūsų, kad parvežtumėte jį namo.
Normalu, kad būsite nusivylęs, tačiau atsiminkite, kad jūsų draugas nėra atsakingas už tai, kas nutiko. Panikos sutrikimas nėra dalykas, kurį gali pasirinkti. Tikriausiai jis jaučiasi dar blogiau dėl to, kad sugriovė jūsų planus.
Po panikos atakos yra visiškai normalu jaustis išsekusiam. Žmogus, patyręs panikos ataką, gali nenorėti nieko kito, kaip tik pailsėti ir atsipalaiduoti.
Galbūt jums atrodo, kad vakarėlis juos prablaškys ar pakels nuotaiką, tačiau priverstinis dalyvavimas ten, o ne buvimas saugioje ir ramioje vietoje gali sukelti dar didesnį stresą.
„Po panikos atakos yra visiškai normalu jaustis išsekusiam. Žmogus, patyręs panikos ataką, gali nenorėti nieko kito, kaip tik pailsėti ir atsipalaiduoti.“
Kada skambinti pagalbos numeriu?
Gali būti baisu stebėti draugą, patiriantį panikos ataką, tačiau kažkuriuo metu jūs jam turėtumėte padėti. Kada? – sunku atsakyti.
Paskambinti pagalbos numeriu atrodo saugiausias sprendimas, tačiau jis gali sukelti papildomą stresą. Tiesiog būkite šalia ir stebėkite savo draugą. Galbūt tai neatrodo kaip didelis darbas, tačiau jūsų draugui tai be galo svarbu. Pagalbos numeriu skambinkite, jei:
1. Krūtinės skausmas yra ne duriantis, o spaudžiantis, ir keliauja link rankų ir pečių;
2. Simptomai tęsiasi ilgiau nei 20 min., jie nesilpnėja, o stiprėja;
3. Oro trūkumas nesumažėja;
4. Spaudimas krūtinėje trunka ilgiau nei minutę ar dvi.
Kada ieškoti psichologo pagalbos
Jei panikos priepuoliai (ar baimė dėl galimos panikos atakos) neleidžia jums mėgautis kasdiene veikla, apsipirkinėjimu, važiavimu viešuoju transportu ar dalyvauti socialinėje veikloje, jums derėtų kreiptis į psichologą.
„Psichologo konsultacijų tikslas yra sumažinti negatyvias mintis, elgesį ir pakeisti jūsų požiūrį į situacijas, kurios iššaukia panikos priepuolius.“
Registracija psichologo konsultacijai
Konsultuojame ir nuotoliniu būdu – per Skype programėlę.
Žinutės langelyje nurodyk tau tinkamą datą ir laiką. Netrukus susisieksime dėl registracijos patvirtinimo.